Las mejores verduras de cosecha propia en vitamina A
Nos han dicho desde que éramos jóvenes que comer zanahorias ayudará a nuestra vista ... o tal vez fue solo mi madre quien dijo eso?
Hay algo de verdad en esta recomendación común porque las zanahorias, y varios otros tipos de verduras, son una buena fuente de vitamina A.
Vinculamos a los proveedores para ayudarlo a encontrar productos relevantes. Si compra en uno de nuestros enlaces, Podemos ganar una comisión.
Echemos un vistazo más de cerca a lo que este nutriente esencial tiene para ofrecer:
Lo que aprenderás
- ¿Qué es la vitamina A??
- Cómo la vitamina A ayuda a nuestros cuerpos
- Las mejores fuentes de verduras
- Brócoli
- Zanahoria
- Calabaza
- Espinaca
- Batata
¿Qué es la vitamina A??
Comenzando con lo básico, déjame explicar qué es la vitamina A.
Esta vitamina soluble en grasas está compuesta por varios compuestos químicos. Hay dos tipos que se encuentran comúnmente en la dieta humana: vitamina A preformada que se encuentra principalmente en productos de carne y animales, y provitamina A carotenoides que se encuentran en plantas.
Los compuestos de vitamina A preformados (incluidos el retinol, la retina y el ácido retinoico) son las formas "activas" de la vitamina, que su cuerpo puede utilizar sin someterse a ningún proceso de conversión.
Provitamina A Los carotenoides como el betacaroteno y la betacryptoxantina son formas "inactivas" que su cuerpo necesita convertir en retinol, la forma utilizable.
Un tipo de provitamina un carotenoide del que puede haber oído hablar es betacaroteno. Este compuesto le da a frutas y verduras un tono rojizo-naranja, el color típico de la mayoría de las zanahorias, por ejemplo.
Otros fitoquímicos como el licopeno, la luteína y la zeaxantina también son carotenoides, sin embargo, no se convierten en vitamina A utilizable en el cuerpo. Traen sus propios beneficios de salud únicos y aún así es bueno incluir alimentos altos en estos compuestos en su dieta!
La asignación diaria recomendada de vitamina A es 900 microgramos de RAE (equivalentes de actividad de retinol) para hombres de 14 años en adelante, y 700 microgramos para mujeres del mismo rango de edad.
Con tantas formas diferentes, midiendo cuánto del nutriente utilizable obtendrá de un alimento determinado puede variar considerablemente.
Un micrograma RAE es equivalente a 1 micrograma de retinol, 2 microgramos de betacaroteno suplementario, 12 microgramos de betacaroteno dietético o 24 microgramos de alfa-caroteno dietética o beta-cristtoxantina.
Cómo la vitamina A ayuda a nuestros cuerpos
Obtener cantidades adecuadas de vitamina A en nuestras dietas es esencial para varias funciones corporales.
Afecta la expresión génica, lo que significa que funciona para unirse a receptores específicos que desencadenan nuestros genes para hacer ciertas proteínas. Las proteínas hechas se pueden usar en muchos procesos en todo el cuerpo, para mantenerlo funcionando correctamente.
También apoya la función inmune saludable, juega un papel en el crecimiento celular y el crecimiento y el desarrollo general del cuerpo.
Por último, pero no menos importante, como se le conoce, la vitamina A juega un papel esencial en nuestra visión!
La retina es en realidad un componente estructural de las varillas y conos en la retina. La retina es el área del ojo que recibe luz e induce reacciones que nos permiten ver.
La ingesta adecuada de vitamina A se asocia con un impacto reducido de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), o en otras palabras, un empeoramiento progresivo de la visión a medida que envejecemos.
Listo para salir al jardín y hacer crecer su propia fuente de vitamina A?
Las mejores fuentes de verduras
Tantas verduras de cosecha propia son fuentes de carotenoides de provitamina un. La mayoría de los verdes de hoja oscura también contienen niveles significativos de betacaroteno.
Aquí están algunos de mis favoritos:
1. Brócoli
Si bien este vegetal no trae un tono naranja, todavía proporciona una buena fuente de vitamina A!
Una taza de brócoli cocido picado ofrece 120 microgramos de RAE, que cumple con más del 13 por ciento del valor diario recomendado.
El brócoli también es un Buena fuente de hierro - Otra razón para agregarlo a su Jardín de clima frío.
'Waltham 29' brócoli
'Waltham 29' es una variedad de reliquia que produce grandes cabezas de color verde azulado en tallos largos. Es tolerante al frío y es ideal para comer fresco o para almacenar en el congelador.
Puedes encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes Disponible en Burpee.
Aprender más acerca de Cómo cultivar brócoli en esta guía.
2. Zanahoria
Como se mencionó anteriormente, las zanahorias son una gran fuente de vitamina A. Una zanahoria media cumple más del 60 por ciento del valor recomendado diario, con 509 microgramos de RAE.
Las zanahorias son perfectas para lanzar en batidos y ensaladas, rallar en la masa para productos horneados caseros o para servir como un simple guarnición al vapor.
Zanahoria 'tendersweet'
'Las zanahorias de la reliquia' tenders 'son un color naranja profunda, con una textura tierna y un sabor dulce. Las raíces de nueve a diez pulgadas están listas para la cosecha después de 65 días.
Puedes encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes Disponible en Eden Brothers.
Aprender Cómo plantar y cultivar zanahorias en nuestra guía.
3. Calabaza
Un clásico favorito de otoño, Pumpkin es una excelente fuente de este nutriente que aumenta la visión. La media taza de puré de calabaza enlatada proporciona 950 microgramos RAE, que satisface más del 100 por ciento de las necesidades diarias.
Las calabazas son un ingrediente versátil, y puede consultar el Las mejores variedades para purés y pasteles, o obtener más información sobre nuestro calabazas favoritas para cocinar aquí.
'Azúcar pequeña' calabaza
'Small Sugar' es un cultivar de reliquia que produce calabazas de color naranja brillante de 10 pulgadas listas para cosechar después de 100 días.
Como su nombre indica, 'Small Sugar' tiene carne dulce y tierna.
Puedes encontrar semillas Disponible en Eden Brothers.
Echa un vistazo a nuestra guía para aprender Cómo cultivar tus propias calabazas.
4. Espinaca
Este verde frondoso es una buena fuente de varios nutrientes diferentes, y una taza de hojas crudas proporciona 141 microgramos de Rae. Con el 20 por ciento del valor diario para las mujeres, esta es una excelente opción para lanzar ensaladas.
'Bloomsdale Long Standing' es un cultivar de reliquia que proporciona una abundante cosecha de hojas tiernas de color verde oscuro y tiernos.
Espinacas de 'Bloomsdale durante mucho tiempo'
Esta variedad es lenta para atornillar y las hojas de bebé se pueden recoger para ensaladas después de 30 días y verduras maduras en 50 días.
Puedes encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes Disponible en Eden Brothers.
Mira nuestro Guía de cultivo de espinacas para obtener más información.
5. Batata
Una batata mediana ofrece 1180 microgramos de RAE, muy bien por la cantidad diaria recomendada!
'Beauregard' es una variedad con piel roja intensa y rica carne naranja, llena de betacaroteno.
Batata 'beauregard'
Maduro y listo para cosechar después de 90 días, los tubérculos de largo y regordete tienen un sabor dulce.
Puede encontrar paquetes de 12 o 24 recibos listos para plantar Disponible en Burpee.
Y consulte nuestra guía para ver las instrucciones completas en cómo plantar y cultivar batatas.
Una visión más clara
Ahora que tiene una mejor visión de la importancia de la vitamina A, puede agregar con confianza más de las mejores fuentes de verduras a su jardín y su dieta.
Las verduras de cosecha propia tienen un sabor increíble y un contenido nutricional excepcional.
¿Cultivas alguna de estas súper fuentes en tu jardín?? Avíseme en los comentarios si le sorprendió alguna de las verduras de esta lista!
Para obtener más información sobre vitaminas y minerales en Productos de cosecha propia, Echa un vistazo a estos artículos a continuación:
- Obtenga su dosis diaria de vitaminas B con estas verduras locales
- Las 10 razones principales para amar los tomates y agregar más a su dieta
- Beneficios para la salud de los verduras de mostaza
