Las principales fuentes de vitamina E de cosecha propia

Cultivar sus propios cultivos comestibles es gratificante, sabroso y quizás lo más importante, nutritivo!

Las vitaminas y los minerales se encuentran en todos ellos.

Pero cuáles son las mejores fuentes de vitamina E?

Este nutriente esencial sirve muchas funciones en nuestros cuerpos. Afortunadamente, puede aumentar fácilmente su dosis diaria cultivando fuentes basadas en plantas en su propio patio trasero y disfrutando de la cosecha.

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Listo para comenzar? Esto es lo que cubriremos:

Lo que aprenderás

• ¿Qué es la vitamina E??
• Cómo funciona en el cuerpo
• Beneficios potenciales para la salud
• Fuentes de jardín superior

¿Qué es la vitamina E??

La vitamina E es una de las vitaminas solubles en grasas, junto con A, D y K. (Las vitaminas del complejo C y B, por otro lado, son solubles en agua).

Nuestros cuerpos absorben mejor estos nutrientes solubles en grasa - yo.mi. Son los más fácilmente biodisponibles: cuando los alimentos que los contienen se consumen junto con alimentos que son ricos en grasa. En el caso de la vitamina E, muchos de los alimentos que lo contienen también contienen grasas naturalmente!

Las vitaminas solubles en grasas también se pueden almacenar dentro de nuestra grasa corporal. Aunque es raro entre aquellos que obtienen sus vitaminas de fuentes naturales, es posible tener demasiado de algo bueno al tomar suplementos. Hable con su médico sobre la dosis apropiada si elige tomar suplementos.

Hay ocho formas diferentes de vitamina E que ocurren naturalmente, sin embargo, no todas son particularmente beneficiosas para nosotros en términos de biodisponibilidad. El alfa-tocoferol es el tipo mejor utilizado en nuestros cuerpos, o la forma más biológicamente "activa", mientras que las otras formas no se unen bien a las proteínas en el hígado y se excretan parcialmente.

La asignación diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 15 miligramos.

Cómo funciona en el cuerpo

En el cuerpo, esta vitamina E Funciona como antioxidante.

Qué quiere decir esto? Si bien los radicales libres en el cuerpo pueden causar daños celulares o incluso provocar cáncer, los antioxidantes como la vitamina E pueden ayudar a proteger las células contra esos radicales libres.

Este nutriente también está involucrado en la función inmune, y la ingesta adecuada puede ayudarnos a combatir la infección. El sistema inmune abarca varias partes del cuerpo, incluida nuestra piel, sangre, médula ósea, sistemas linfáticos y intestinos.

Además, esta vitamina está involucrada en el proceso de dilatación de los vasos sanguíneos e inhibe la agitación de las plaquetas en la sangre. Estas acciones anticoagulantes pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre.

Beneficios potenciales para la salud

Este nutriente ha demostrado mucho potencial para ayudar a prevenir varios tipos de enfermedades crónicas. La necesidad de más investigación es evidente ya que se han demostrado pocas causas directas hasta ahora. Pero lo que sí sabemos es prometedor!

Si bien los estudios hasta la fecha no sugieren que la suplementación con vitamina E proteja contra la enfermedad coronaria, cuando se consume como parte de una dieta saludable, el consumo de alimentos que son ricos en antioxidantes es Recomendado por la American Heart Association.

Similar a otros tipos de antioxidantes, se especula que esta vitamina puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un estudio epidemiológico que encuestó a una gran cohorte de adultos estadounidenses, con hallazgos publicados en 2002, indicaron que la suplementación a largo plazo puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga.

Pero un estudio controlado aleatorio de una gran cohorte publicada en 2011 encontró que la suplementación en realidad aumentó el riesgo de cáncer de próstata significativamente en hombres sanos.

Si bien los beneficios de la suplementación pueden estar en debate, obtener cantidades adecuadas de este antioxidante de los alimentos puede ayudar a evitar el deterioro cognitivo a medida que envejecemos.

También puede ayudar a ralentizar la degeneración de nuestros ojos relacionados con la edad, pero es importante tener en cuenta que la mayoría Estudios hasta ahora En esta área, probó la vitamina E en combinación con otros nutrientes como betacaroteno, zinc y cobre.

La conclusión general de estos estudios es que obtener su cantidad diaria recomendada, preferiblemente de fuentes de alimentos naturales, es beneficioso y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de disminución que tienen la edad.

Concluir que complementar con la vitamina E ayuda a reducir el riesgo de un tipo particular de enfermedad es un poco un alcance actualmente.

Esta es un área donde se requiere más investigación para comprender completamente todos los beneficios potenciales.

Fuentes de jardín superior

Entonces, sabemos que obtener su dosis diaria de su dieta es probablemente la mejor opción, pero los alimentos son buenas fuentes?

La vitamina E se encuentra principalmente en semillas, aceites y nueces, pero también en algunas verduras.

Algunos alimentos empaquetados y procesados ​​pueden complementarse con vitamina E, pero las fuentes de cosecha propia ofrecen la mejor explosión para su dinero nutricional.

Puede obtener más vitaminas y minerales a la vez de los alimentos integrales ricos en nutrientes, y estos nutrientes derivados naturalmente generalmente se absorben mejor en el cuerpo que sus contrapartes sintéticas.

Estas son mis principales fuentes que puedes cultivar en casa, desde el contenido de vitamina E más alto hasta el más bajo por porción.

1. Semillas de girasol

Las semillas de esta flor soleada crean un bocadillo sabroso cuando se asan. También empacan en casi el 50 por ciento del valor diario de la vitamina E! Una onza de semillas proporciona 7.4 miligramos.

Girasol 'gigantesco ruso'

Las flores de girasoles 'gigantescas' producen cabezas grandes con muchas semillas, perfectas para entrar en su dosis diaria. Las semillas están disponibles en Burpee.

Aprender Cómo hacer crecer tus propios girasoles aquí.

2. Nueces

Además de las semillas, las nueces de los árboles también pueden ser buenas fuentes, especialmente almendras y avellanas.

Por porción de una onza, las almendras proporcionan 6.8 miligramos de vitamina E o 45 por ciento del valor diario, y las avellanas ofrecen 4.3 miligramos o el 29 por ciento del valor diario.

Almendra 'todo en uno'

El árbol de almendras 'todo en uno' es perfecto para los huertos de patio trasero, ya que esta variedad no se convierte en tan grande como otros tipos.

Puedes comprar una planta para ti mismo en Nature Hills Nursery.

Aprender Cómo cultivar almendras en esta guía.

Si prefieres las avellanas, Echa un vistazo a nuestra guía de crecimiento Para empezar.

Avellana

Las plantas de raíz desnuda de tres a cuatro pies o los retoños de avellana en maceta en los contenedores #3 también son Disponible a través de Nature Hills Nursery.

3. Aguacates

Cualquier excusa para comer más guacamole está bien en mi libro! Un aguacate medio proporciona 2.6 miligramos, 17 por ciento del valor diario.

Aguacate 'Hass'

La delicia verde cremosa en este caso crece en los árboles, típicamente en climas más cálidos, aunque hay algunos Variedades frías y resistentes disponibles.

Obtenga más información sobre cómo hacer crecer el tuyo y luego compre su propio árbol de aguacate 'Hass', Disponible en Nature Hills Nursery.

4. Miseria

Si eres un demonio de mantequilla de maní como yo, probablemente estés feliz de ver maní en esta lista!

Una onza de las nueces contiene 2.2 miligramos de vitamina E, o el 15 por ciento de su valor diario. Recuerde que cualquier cosa más del 10 por ciento se considera una buena fuente.

Miseria

Para obtener sus cacahuetes frescos en lugar de un frasco, intente hacer crecer el suyo! Los cacahuetes requieren el cálido clima de las zonas 8-12 para producir nueces comestibles, pero si vives en una región más fría, también pueden hacerlo bien en las macetas.

Las semillas son Disponible en Eden Brothers.

5. Espinaca

Por supuesto, seríamos negligentes para superar este artículo sin mencionar algunas verduras clásicas de jardín frescas. La espinaca es alta en muchas vitaminas y minerales, e incluidos.

La media taza de espinacas hervidas proporciona 1.9 miligramos, o el 13 por ciento del valor diario. Saltear sus espinacas, en su lugar, preservará una pequeña cantidad de la vitamina E que se pierde en el líquido de cocción, y una media taza de servicio preparada de esta manera ofrece 2.1 miligramos.

Tenga en cuenta que las espinacas se marchitan y se encogen significativamente cuando lo cocine, y las medidas anteriores representan el volumen después de cocinar. Si eres fanático de las grandes ensaladas de espinacas, una taza de espinacas crudas proporciona 0.5 miligramos.

Espinacas de 'hoja del bebé'

El cultivar híbrido de la 'hoja del bebé' es útil debido a sus hojas más pequeñas que son rápidas y fáciles de limpiar y comer.

Puedes comenzar con estas semillas, Disponible en Burpee.

Aprender Cómo cultivar espinacas en casa en nuestra guía.

6. Brócoli

Un clásico favorito de Crucífero, el brócoli es otra opción superior. Una media taza hervida ofrece 1.2 miligramos, o alrededor del 8 por ciento del valor diario. El brócoli salteado proporciona una cantidad similar, mientras que el brócoli crudo ofrece solo 0.7 miligramos por taza.

Brócoli 'Calabrese'

Si aún no lo hace, el desafío de Creciendo el tuyo en casa puede ser tan gratificante.

La variedad 'Calabrese' es el tipo que se vende típicamente en los supermercados, y las semillas son Disponible en Eden Brothers.

Nutrición de cosecha propia

La cosecha de sus propias nueces, semillas y verduras puede hacer que cualquier jardinero se sienta realmente realizado.

Al preparar los alimentos en casa con el objetivo de maximizar su ingesta de vitamina E, trate de combinar verduras con una fuente de grasa para aumentar la absorción de vitaminas soluble en grasa. Las nueces, las semillas y los aguacates contienen naturalmente las grasas, mientras cocinar sus espinacas o brócoli en un poco de aceite de oliva aumentará la biodisponibilidad.

Con el poder antioxidante y los posibles beneficios para la salud de la vitamina E sobre la mesa, elegir hacer algunas de estas fuentes superiores deliciosamente saludables en su propio jardín es una excelente opción es una excelente opción!

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