Qué nutritivo es la col rizada cruda?

A menudo se le conoce como un superalimento, la col rizada es un verde de hoja popular que está lleno de nutrientes esenciales.

A pesar de que a menudo se agrupa y se comparó con las espinacas, en realidad es parte de la familia de la repollo. También se considera una vegetal brassica o crucíferia, junto con brócoli, coliflor y coles de Bruselas.

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Este artículo analizará más de cerca la composición nutricional y los posibles beneficios para la salud de comer col rizada cruda, además de una comparación con su contraparte cocida y algunos artículos adicionales para tener en cuenta.

Esto es lo que está por venir:

Que nutritivo es?

• Composición nutricional
• Rico en antioxidantes
• Cocido vs. Crudo
• Aquellos con enfermedad hipotiroidea pueden querer limitar la ingesta
• Una adición altamente nutritiva a su dieta

Vamos a profundizar en!

Composición nutricional

La col rizada se considera un alimento denso en nutrientes, ya que es bajo en calorías, pero rico en algunos nutrientes esenciales.

Una taza de vegetales crudos contiene solo 7 calorías, y es una excelente fuente de dos nutrientes en particular:

Vitamina K

Esencial para la coagulación de la sangre, la vitamina K también juega un papel importante en la salud ósea. Una porción proporciona el 68% del valor diario (DV).

Vitamina C

Además de mantener su sistema inmune fuerte, la vitamina C ayuda con la curación de heridas, la absorción de hierro, la formación de colágeno y el mantenimiento de los huesos, los dientes y el cartílago. Una porción de este verde frondoso proporciona el 22% del DV.

De hecho, este superalimento contiene 4.5 veces más vitamina C que las espinacas! Pero lo que es aún más impresionante es su contenido antioxidante, que llegaremos a la próxima. La vitamina C también actúa como antioxidante.

Otras vitaminas y minerales

Este popular verde frondoso también es una buena fuente de vitamina A, y Varias vitaminas B - que son importantes para la energía y el metabolismo, así como el potasio, el manganeso, hierro, magnesio, zinc, y cobre.

Y recuerda, eso es todo por solo 7 calorías!

Rico en antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger sus células del daño causado por las moléculas llamadas radicales libres.

Como resultado, las dietas altas en antioxidantes se han asociado con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertas formas de cáncer.

en un Estudio de 2012, Se encontró que la col rizada contenía más antioxidantes que cualquiera de las otras verduras crucíferas medidas, incluidos el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor.

El estudio también encontró que es alto en algunos antioxidantes específicos, incluida la vitamina C, así como:

Luteína y zeaxantina

Estos son dos tipos de carotenoides que son esenciales para la salud ocular. Además de proteger las células oculares contra el daño de los radicales libres, también ayudan a filtrar ondas de luz azul, lo que puede aumentar nuestro riesgo de degeneración macular. Las fuentes de luz azul incluyen luz solar, así como televisión, teléfonos inteligentes y pantallas de computadora.

Las hojas verdes son algunas de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, incluidas las espinacas, colección de colegas, y Acelga suiza. Brócoli y coles de Bruselas también son altos en estos antioxidantes.

Quercetina y kaempferol

Estos son dos tipos de flavonoides que son antiinflamatorios, y se muestra que ayudan a promover la salud del corazón y proteger contra ciertas formas de cáncer.

Otras buenas fuentes incluyen cebollas, espinaca, pimientos picantes, brócoli, y Tomates.

Cocido vs. Crudo

Un estudio de 2019 publicado en el Revista Internacional de Ciencias y Nutrición de los Alimentos descubrió que la cocción da como resultado una pérdida significativa de varios nutrientes, incluidos antioxidantes, vitamina C y muchos minerales.

Sin embargo, el estudio también encontró que el vapor resultó en la mayor retención de antioxidantes y minerales en comparación con otros cuatro métodos de cocción: ebullición, microondas, cocción a presión y cocción al vacío.

Ahora, esto no quiere decir que la verdura cocida no sea saludable de ninguna manera.

De hecho, la col rizada cocinada sigue siendo una opción altamente nutritiva. Además, para aquellos que son sensibles a los sabores amargos, la cocción puede hacer que las hojas sean menos amargas y más apetitosas.

La vitamina K es una vitamina soluble en grasas, lo que significa que se absorbe mejor cuando se consume junto con la grasa. Entonces, para aumentar la absorción de este importante nutriente, recomiendo comer sus hojas verdes con una fuente de grasa saludable, como aceite de oliva extravirgin, palta, o astillado Almendras.

Aquellos con enfermedad hipotiroidea pueden querer limitar la ingesta

Una nota final sobre verduras de hoja de hoja cruda: la col rizada cruda contiene un compuesto llamado Goitrin.

Goitrin es un compuesto encontrado en vegetales crucíferos que tienen el potencial de reducir los niveles de yodo y perjudicar la función tiroidea.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que la ingesta moderada de las verduras crucíferas no afecta la función tiroidea en adultos sanos.

Si bien no hay una definición establecida de "moderado", un informe de 2016 publicado en Reseñas de nutrición encontró una ingesta de 2.2 libras de col rizada cruda al día Durante varios meses se asoció con cambios en la función tiroidea en adultos sanos.

Eso es mucho para consumir de forma regular!

Aún así, para aquellos con hipotiroidismo o problemas para mantener los niveles de yodo, cocinar puede ser una mejor opción.

Un estudio publicado en el Revista de investigación clínica y de diagnóstico descubrió que el proceso de cocción ayuda a descomponer una enzima necesaria para la activación de Goitrin. O en otras palabras, la cocción reduce en gran medida los efectos de Goitrin.

Una adición altamente nutritiva a su dieta

En general, dado su contenido muy bajo en calorías, Kale es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.

Además, como se puede disfrutar tanto crudo como cocinado, es increíblemente versátil. Ya sea que lo ponga en batidos y ensaladas, hornee en papas fritas, o vaporice y mezcle con aceite de oliva y ajo, le encantará esta adición nutritiva y sabrosa a su dieta.

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