Obtenga su dosis diaria de vitaminas B con estas verduras locales

Dado que tristemente he superado la etapa de la vida de los Flintstones, asegurando que estoy obteniendo todas mis vitaminas esenciales a veces puede parecer un juego de adivinanzas.

Como dietista, los pacientes a menudo me preguntan sobre tomar suplementos de vitaminas para abordar cualquier posible deficiencia que puedan tener.

Afortunadamente, podemos obtener la mayoría de nuestros nutrientes de alimentos integrales como productos frescos, en lugar de depender de píldoras y polvos.

Los nutrientes en el grupo B-Vitamin juegan varios roles vitales en el mantenimiento de nuestras funciones corporales. Muchas de las verduras que comemos todos los días, e incluso pueden tener un crecimiento en nuestros jardines, pueden suministrar una gran cantidad de vitaminas B.

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Entonces, ¿qué son exactamente las vitaminas B y qué tipos de verduras si elige crecer en casa para asegurarse de que obtenga suficientes nutrientes esenciales?? Vamos a ver.

Lo que aprenderás

• ¿Qué son las vitaminas B??
• Desglose
  • B1 - Thiamin
  • B2 - riboflavina
  • B3 - niacina
  • B5 - ácido pantoténico
  • B6 - piridoxina
  • B7 - Biotina
  • B9 - ácido fólico
  • B12 - Cobalamín
• Cultivar tu propia generosidad B-vitamin

¿Qué son las vitaminas B??

Hay muchas vitaminas B diferentes, cada una con su propio número y nombre. Como grupo, generalmente apoyan el metabolismo y la producción de energía.

Cada una de las ocho vitaminas principales B descritas aquí también tiene sus propios roles únicos en el cuerpo.

Tenga en cuenta que hay varias otras sustancias en la familia B (B4, B10 y B20, por ejemplo), pero no se consideran vitaminas y, por lo tanto, no se incluyen en este artículo.

Desglose

Esta parte del artículo se divide en partes, para mostrar cada una de las vitaminas B en toda su gloria. Aprenderá cómo cada uno ayuda a apoyar nuestra salud y dónde encontrarla en el jardín.

Cada vitamina descrita a continuación también tiene el DV o Valor diario Listado, que es la cantidad definida por la FDA considerada suficiente para satisfacer las necesidades de la población adulta general y saludable.

Si tiene inquietudes de salud específicas, hable con su médico sobre las cantidades recomendadas para satisfacer sus necesidades.

B1 - Thiamin

Thiamin es útil en la conversión de los alimentos que comemos en energía y ayudamos con las funciones del sistema nervioso.

También ayuda a metabolizar las grasas y algunos tipos de drogas.

Donde encontrarlo en el jardín: Frijoles y guisantes.

Dv: 1.2 miligramos (mg) diariamente. La media taza de frijoles negros contiene aproximadamente 0.4 mg de tiamin.

B2 - riboflavina

La riboflavina ayuda a nuestros cuerpos a convertir los alimentos en energía, ayuda a la formación de glóbulos rojos y ayuda en el crecimiento y desarrollo general.

Donde encontrarlo en el jardín: Hongos y espinacas.

Dv: 1.3 mg diario. La media taza de hongos portobello a la parrilla contiene 0.3 mg de riboflavina.

B3 - niacina

La niacina ayuda con la producción de colesterol, la digestión con SIDA, ayuda a convertir los alimentos en energía y apoya la función del sistema nervioso.

Donde encontrarlo en el jardín: Se encuentra principalmente en carnes y granos integrales, también se puede encontrar en frijoles!

Los tomates crudos tienen una pequeña cantidad de niacina, y los productos de tomate procesados ​​más concentrados pueden ser buenas fuentes.

Y sí, sabemos que Tomates Y algunas otras "verduras" mencionadas en este artículo son técnicamente frutas, pero en aras de la simplicidad me estoy centrando en lo que normalmente consideramos vegetales en nuestra dieta.

Dv: 16 mg diario. Una taza de salsa marinara contiene 10.3 mg y 1/2 taza de lentejas contienen 1 mg de niacina.

B5 - ácido pantoténico

B5 juega un papel en varios procesos, incluida la conversión de los alimentos que comemos en energía (notando una tendencia aquí?), grasas metabolizantes, productores de hormonas y formando glóbulos rojos.

Donde encontrarlo en el jardín: Guisantes, frijoles, brócoli, champiñones, aguacates, y batatas.

Dv: 5 mg diario. La mitad de un aguacate contiene 1 mg, y 1/2 taza de brócoli cocido contiene 0.5 mg.

B6 - piridoxina

La piridoxina ayuda con la función inmune, la función del sistema nervioso, el metabolismo y la formación de glóbulos rojos.

Donde encontrarlo en el jardín: Garbanzos y papas. Y a pesar de lo que sus padres pueden haberle dicho, no todos los nutrientes de una papa están en su piel.

Si bien la piel es la mayor fuente de fibra, la carne de papa contiene más del 50% de los nutrientes. Para el máximo beneficio, todavía recomiendo incluir la piel al cocinar.

B6 también se encuentra en muchas frutas, pero nuevamente, hoy nos estamos centrando en nuestras verduras.

Dv: 1.7 mg diario. Una taza de garbanzos contiene 1.1 mg de piridoxina: más de la mitad de tu día!

B7 - Biotina

La biotina juega un papel vital en el almacenamiento de energía y el metabolismo.

Donde encontrarlo en el jardín: Palta, coliflor, batatas, brócoli, y también se encuentra en muchas frutas.

Dv: 30 microgramos (mcg) diariamente. Como referencia, un micrograma es 1/1000 de un miligramo. La media taza de batata cocida tiene 2.4 mcg de biotina.

B9 - ácido fólico

El folato ayuda al metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos. Es esencial en las dietas de las mujeres embarazadas, para prevenir los defectos de nacimiento.

Donde encontrarlo en el jardín: Espárragos, aguacate, frijoles y legumbres (especialmente lentejas, Black Eyed Peas, y frijoles pintos), guisantes y verduras de hoja verde.

Dv: 400 mcg diario. La media taza de espinacas cocidas contiene 131 mcg, y la misma cantidad de guisantes de ojos negros ofrece 105 mcg.

B12 - Cobalamín

La cobalamina juega un papel en la conversión de alimentos a energía, función del sistema nervioso y formación de glóbulos rojos. Cuando B12 alcanza el intestino delgado, se combina con una proteína especial llamada factor intrínseco que permite que se absorba adecuadamente.

La falta de este factor intrínseco puede dar como resultado una condición llamada anemia perniciosa, un tipo de deficiencia de B12.

Donde encontrarlo en el jardín: B12 es difícil de encontrar en productos vegetales fuera de los cereales fortificados. Es producido por bacterias, no plantas o animales.

Los animales pueden retener el B12 producido a partir de bacterias en su intestino y almacenarlo en el hígado y los músculos.

También pueden obtener B12 al comer otros animales o productos animales. Debido a esto, las principales fuentes de alimentos para humanos son carnes, mariscos, lácteos y huevos.

Aquellos que siguen una dieta vegana o basada en plantas se alienta a tomar un suplemento B12 o agregar alimentos fortificados a su dieta.

Hay muchas formas diferentes de B12, que incluyen cianocobalamina, metilcobalamina e hidroxicobalamina, que puede ver listados en suplementos o alimentos fortificados. Todas estas formas pueden ser absorbidas por el cuerpo y son efectivas para prevenir la deficiencia.

Dv: 2.4 mcg diario. De nuevo, probablemente no encontrarás esto en ningún jardín de verduras. Una porción de 3 onzas de pescado de atún enlatado te dará 2.5 mcg. Algunas excelentes opciones para aquellos que siguen una dieta basada en plantas (y también omnívoros!) son levaduras nutricionales fortificadas o cereales para el desayuno.

Cultivar tu propia generosidad B-vitamin

La familia B-Vitamin ofrece muchos beneficios nutricionales. ¿Estás interesado en aumentar el contenido de vitamina B de tu jardín?? Puede ser bastante simple de hacer!

Espinaca

Primero, esta espinaca híbrida de hojas de 'bebé' madura en aproximadamente 30 días y proporciona una buena fuente de riboflavina y B6.

Espinacas 'híbridas de hoja del bebé'

Los paquetes de 300 semillas son Disponible en Burpee.

Puedes leer más sobre creciendo espinacas aquí.

Papas

Las papas 'Princess Laratte' son una buena fuente de B6, y también crecen bien en climas más fríos.

Patatas 'Princess Laratte'

Puede encontrar 10 mini tubérculos listos para plantar Disponible en Burpee.

Lea más sobre este cultivar y otros variedades de papa favoritas para crecer en el jardín local.

Brócoli

El brócoli es otra potencia de b-vitamina, que contiene biotina y b5. Las semillas de brócoli 'De Cicco' se pueden iniciar en interiores o sembrar directamente en su jardín.

'Di Cicco' brócoli

Encuentre semillas disponibles en una variedad de tamaños de paquetes de Eden Brothers.

El brócoli también se congela bien, lo que puede ayudar a extender el impacto nutricional de su cosecha. Leer más sobre cultivo de brócoli en el jardín aquí.

Patatas dulces

Las batatas se pueden usar en platos dulces y salados, y son bastante simples de crecer.

'Jet de Georgia'

Para comenzar, encuentre 12 raíces desnudas para plantar Disponible en Burpee.

Y Lea más sobre el cultivo de batatas en el jardín local aquí.

Aguacates

Los aguacates proporcionan folato, biotina y b5, lo que los convierte en una potencia de b-vitamin. Si bien muchos cultivares prefieren un clima más cálido, hay varios que también pueden prosperar en climas más fríos.

Aguacate Hass

Si estás interesado en hacer crecer el tuyo, Nuestra guía ayudará! Y puedes leer más sobre Cultivares de aguacate adecuados para climas más frescos aquí.

Para comenzar con su propio árbol de aguacate, puede encontrar la popular variedad Hass Disponible en Nature Hills Nursery.

Espárragos

Interesado en plantar un cultivo perenne único? Mira esta guía para Cultivando tu propio espárrago. Puede ayudarlo a aumentar su consumo de folato!

Semillas de espárragos 'UC72'

Puedes encontrar semillas de espárragos en paquetes de varios tamaños Disponible en Eden Brothers.

Cualquiera que sea de estas verduras que elija crecer, puede sentirse seguro de que está haciendo un comienzo impactante en satisfacer sus necesidades de vitaminas B.

Aumento de la vitamina B

Las verduras frescas de jardín no solo proporcionan un sabor increíble, sino que también ofrecen beneficios nutricionales esenciales. Hay muchas opciones para obtener una variedad de fuentes de vitaminas B que crecen en su jardín que puede agregar a su dieta.

¿Qué planeas crecer al lado para aumentar tu consumo de vitaminas B?? Háganos saber en los comentarios a continuación!

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