¿Qué verduras son las mejores fuentes de calcio??

¿Puedes construir huesos fuertes con ... verduras??

Para muchos de nosotros, cuando pensamos en el calcio, nuestras mentes van al clásico "Got Milk?", Pero podemos obtener una cantidad sorprendente de muchas de las verduras que están creciendo en nuestros jardines.

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Desea aprender más sobre fuentes basadas en plantas de este nutriente esencial? Esto es lo que cubriremos:

Lo que aprenderás

• Que es el calcio?
• Cómo funciona en el cuerpo
• Beneficios potenciales para la salud
• Fuentes de vegetales de calcio

Que es el calcio?

El calcio es un mineral esencial que debemos incluir en nuestras dietas todos los días. De todos los minerales que se encuentran en el cuerpo, el calcio es el más abundante.

En la comida que comemos, proviene principalmente de productos lácteos y verduras de hoja verde.

Muchos productos alimenticios procesados, incluida la leche de soja y algunos tipos de harina, están fortificados con calcio, lo que también hace esas buenas elecciones dietéticas.

Para que nuestros cuerpos puedan absorber y usar el calcio que comemos, vitamina D También se requiere. Obtenemos esta vitamina del sol, así como alimentos como salmón, yemas de huevo y hongos.

Cómo funciona en el cuerpo

¿Qué papel juega el calcio en el cuerpo?? Vamos a ver!

La mayor parte del calcio en nuestros cuerpos se almacena en nuestros huesos y dientes, y proporciona estructura y estabilidad.

Cuando el suministro de calcio disponible en nuestro suero sanguíneo es bajo, el cuerpo se retira de estas tiendas en nuestros huesos para mantener niveles saludables en el suero sanguíneo.

Nuestros huesos se remodelan constantemente por perder tiendas de calcio y luego construirlos de nuevo. A medida que envejecemos, el desglose del calcio puede exceder lo que se reconstruye, lo que lleva a afecciones de salud como la osteoporosis.

En nuestro suero sanguíneo, el calcio apoya la contracción y la dilatación de las venas, la contracción muscular (incluida la paliza del corazón!), señalización entre células y secreción hormonal.

Obtener cantidades adecuadas en nuestras dietas, especialmente en tiempos de crecimiento importante, como la adolescencia, puede ayudar a fortalecer nuestras tiendas de calcio y prevenir la masa ósea baja, las fracturas óseas y otros problemas a medida que envejecemos.

La asignación dietética recomendada para el adulto saludable y saludable de 19 a 50 años es de 1,000 miligramos por día. Las hembras sanas de 50 años y mayores necesitan 1.200 miligramos por día para ayudar a mantener sus dientes y huesos.

Beneficios potenciales para la salud

Además de la salud ósea y el apoyo a nuestra función muscular, obtener cantidades adecuadas de calcio puede traer varios otros beneficios para la salud.

Puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica, y posiblemente los niveles de colesterol también. Se necesita hacer más investigación, pero estudios recientes han demostrado que puede ser beneficioso.

Las dosis más altas durante el embarazo pueden ayudar a prevenir la preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo) y el parto prematuro.

Nuevamente, se debe realizar más investigación con hallazgos más concluyentes, pero informes hasta ahora Parece prometedor.

Fuentes de vegetales de calcio

Afortunadamente, es simple obtener la dosis diaria recomendada de fuentes dietéticas, incluso en su propio huerto!

Estas son cinco de las principales fuentes de calcio basadas en plantas que puedes cultivar, comenzando con mi elección favorita que ofrece el mayor golpe nutricional por porción.

1. Espinaca

Estas tiernas hojas de espinacas, Spinacia oleracea, son una de las fuentes más ricas de calcio que puede encontrar en el huerto.

Una porción de media taza de verduras cocidas ofrece 121 miligramos, el 12 por ciento del valor diario. Saltear en lugar de hervir ayudará a retener más de los nutrientes.

Espinacas de 'Bloomsdale durante mucho tiempo'

Si planea hacer crecer sus propias espinacas, consulte la variedad 'Bloomsdale de larga data'.

Este cultivar produce grandes hojas con un rico color verde, y están llenos de nutrientes!

Las semillas en una variedad de tamaños de paquetes son Disponible en Eden Brothers.

Leer más sobre Haciendo crecer tu propia espinaca aquí.

2. Verdes de nabo

Permanecer en la categoría de hojas verdes de hoja, Verdes de nabo, Brassica Rapa subsp. Rapa, También proporciona una cantidad decente de calcio: 99 miligramos por porción de media taza cocida, casi el 10 por ciento del valor diario recomendado.

Obtenga más información sobre los beneficios nutricionales de las natidos aquí.

Verdes de nabo 'Seven Top'

Como son los verdes que buscamos en este caso, recomiendo 'Seven Top', un cultivar que fue criado específicamente por su follaje de hoja verde en lugar de las raíces.

Las semillas están disponibles en una variedad de tamaños de paquetes de Eden Brothers.

Mira nuestro Guía para aprender a cultivar nabos. Es relativamente simple y súper gratificante!

3. Bok choy

Para un sabor y textura diferentes, prueba bok choy, Brassica Rapa subsp. chinensis, también conocido como pak choi o repollo chino.

Es una excelente opción para usar crudas en ensaladas o ensaladas cuando busca un sabor a repollo más suave, y también es excelente cocinado en sopas y salteadas.

Una taza de Bok Choy en bruto rallado contiene 70 miligramos, que es el 7 por ciento del valor diario recomendado, una taza cocida proporciona más del doble: 150 miligramos o 15 por ciento del valor diario.

'White Choi' Bok Choy

Debido a que crece rápidamente, es una buena adición al jardín cuando estás esperando otros cultivos que sean más lentos para madurar. 'White Choi' es un cultivar que está listo para cosechar en solo 30 días.

Puede comprar semillas en una variedad de tamaños de paquetes de Burpee.

Aprender Cómo cultivar bok choy en esta guía.

4. edamame

La soja y los productos de soja son excelentes opciones, especialmente para vegetarianos, veganos y otros que no consumen lácteos.

Alto en proteína a base de plantas, la soja también contiene una cantidad significativa de calcio. Una media taza de edamame con bombardeo proporciona 48 miligramos, casi el 5 por ciento del valor diario.

edamame

Quiero hacer crecer el tuyo? Edamame está listo para cosechar en solo 60 días, y las vainas son perfectas para bocadillos. Las semillas están disponibles en Semillas de jardín de David a través de Amazon.

5. Brócoli

Completando mi lista de las principales fuentes, tenemos brócoli, Brassica oleracea varilla. Italica, los queridos vegetal crucífero.

Una media taza de tallos de brócoli cocinado ofrece 31 miligramos de calcio o 3 por ciento del valor diario, mientras que la misma cantidad de floretes produce 21 miligramos o el 2 por ciento del valor diario.

En lugar de descartar esos tallos y tallos, sugiero incluir ambos en sus comidas para maximizar su consumo de los beneficios nutricionales que el brócoli tiene para ofrecer.

Los tallos más duros se pueden pelar y picar finamente antes de tirarlos con las flores y otras verduras en asados ​​y saltees.

'Waltham 29' brócoli

'Waltham 29' puede tolerar las temperaturas más frías mientras ofrece un delicioso sabor.

Las semillas son Disponible en Eden Brothers.

Mira nuestro Guía del cultivo de brócoli aprender más.

Haga crecer sus propias fuentes deliciosas de calcio

Con estas verduras locales en su plato, en combinación con productos lácteos o alternativas de leche fortificada, podrá alcanzar sus objetivos de calcio, sin problema.

Este poderoso mineral ayuda a mantener nuestros cuerpos fuertes y funcionando correctamente, y las fuentes basadas en plantas pueden desempeñar un papel importante en satisfacer nuestras necesidades nutricionales.

¿Cómo se llega a su calcio diario?? ¿Estás cultivando alguna de las mejores fuentes vegetarianas?? Avísame en la sección de comentarios a continuación!

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