Qué verduras tienen un alto plano?
Popeye lo tenía bien cuando nos animó a comer nuestras espinacas!
Porqué es eso? La espinaca es notablemente alta en hierro, al igual que varias otras verduras de jardín.
Vamos a sumergirnos un poco más en los roles que desempeña este nutriente en el cuerpo y fuentes de vegetales comunes que puedes cultivar en casa.
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Esto es lo que veremos:
Lo que aprenderás
- Que es el hierro?
- Hemo vs. No hemo
- Cómo funciona en el cuerpo
- Las mejores fuentes de verduras
- Brócoli
- Guisantes
- Colección de colegas
- Batata
- Espinaca
- Acelga suiza
Que es el hierro?
El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. Y es esencial para mantener nuestros cuerpos en funcionamiento.
Las fuentes dietéticas más importantes son la carne y las aves de corral, sin embargo, muchas verduras también contienen una cantidad decente.
Desafortunadamente, la ingesta diaria de este nutriente esencial de todos es adecuada para satisfacer sus necesidades, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
La anemia por deficiencia de hierro es un diagnóstico bastante común. Qué quiere decir esto? Debido a la falta de mineral, su cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos: las células responsables de transportar oxígeno alrededor de su cuerpo.
Su médico puede diagnosticar esto con un análisis de sangre simple, y generalmente se puede tratar a través de modificaciones dietéticas y/o un suplemento oral. Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar su consumo diario.
Hemo vs. No hemo
Hay dos tipos principales de hierro: hemo y no heme.
El tipo hemo (ferroso) proviene de fuentes de origen animal como carne, aves de corral y mariscos. Estas fuentes también contienen la variedad no hema (férrica).
Fuentes basadas en plantas, como verduras, granos y semillas solo contener hierro no hemo. Este tipo es menos biodisponible, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden absorberlo y usarlo de manera tan efectiva.
Puede ayudar a impulsar la absorción no hema emparejándola con un poco de vitamina C. Afortunadamente, la mayoría de las verduras suelen ser una buena fuente de vitamina C, incluida Tomates, Pimientos, y brócoli.
Cómo funciona en el cuerpo
El hierro es un componente importante de la hemoglobina, una proteína en la sangre que es responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones alrededor del cuerpo.
También es una parte de la mioglobina, una proteína en los músculos que almacena el oxígeno para que las células los usen en el metabolismo energético.
Esto hace que el hierro sea un nutriente clave, especialmente para los atletas. El transporte de oxígeno eficiente y el metabolismo energético son cruciales para alimentar el ejercicio aeróbico.
De hecho, esta es la razón por la cual algunos atletas entrenan a altas elevaciones: para aumentar la cantidad de glóbulos rojos que producen sus cuerpos, para un mejor transporte de mayores cantidades de oxígeno en todo el cuerpo.
Atleta o no, todos necesitamos una buena oxigenación de la sangre, y para esto necesitamos una ingesta de hierro adecuada!
Además del transporte de oxígeno, este mineral ayuda con el crecimiento y el desarrollo general, la producción de energía y la curación de heridas.
Las mejores fuentes de verduras
El valor diario recomendado para el hierro es de 18 miligramos para mujeres sanas de 19 a 50 años, y 8 miligramos para hombres de 19 años en adelante y mujeres mayores de 50 años.
El hierro se pierde a través de la menstruación, por eso las mujeres posmenopáusicas requieren una ingesta diaria más baja.
Consumir varias porciones de verduras diariamente puede ayudarlo a alcanzar esta cantidad.
¿Dónde deberías empezar?? Aquí están mis principales fuentes de verduras, ordenadas de la cantidad más baja a la mayor cantidad de hierro por porción:
1. Brócoli
El brócoli es delicioso por sí solo, pero también es fácil de lanzar en cazadores, sopas o incluso como una adición saludable a Mac and Cheese.
Una taza de brócoli cocido proporciona 1.1 miligramos de hierro y 100 miligramos de vitamina C para ayudar a la absorción.
Brócoli de 'Montebello'
'Montebello' es una variedad de brócoli brotante híbrido con tallos tiernos. Es delicioso servido crudo en una ensalada, ligeramente al vapor o asado. Está listo para cosechar en 70-75 días.
Las semillas son Disponible en Burpee.
Aprender Cómo cultivar brócoli en su jardín con nuestro guía.
2. Guisantes
Este vegetal con almidón proporciona 2.4 miligramos de hierro a su total diario por taza de porción. Puedes elegir fresco, congelado o enlatado, pero es difícil superar ese sabor de jardín fresco.
Peas 'Alaska'
'Alaska' es una variedad de reliquia. Este clásico guisante de bombardeo es perfecto para comer fresco, congelado o enlatado para más tarde. Las plantas están listas para cosechar en 50-60 días.
Las semillas en una variedad de tamaños de paquetes son Disponible en Eden Brothers.
Aprender más acerca de Cultivar tus propios guisantes en esta guía.
3. Colección de colegas
Ya he descrito el Beneficios para la salud de los verduras de collar, Pero como hay tantos, sería negligente de no volver a mencionarlos aquí.
Una taza de colmenas cocidas proporciona 1.5 miligramos de hierro.
Un elemento básico de la cocina sureña, los collos se cocinan comúnmente con corvejón de jamón o tocino, y son deliciosos y nutritivos.
Collard Greens de 'Vates'
'Vates' es un cultivar de reliquia que produce una gran cantidad de hojas de color verde oscuro en 75-85 días.
Puedes encontrar semillas Disponible en Eden Brothers.
Mira nuestro Guía para el cultivo de colegas verdes Para empezar.
4. Batata
Las batatas son una buena fuente de muchos nutrientes diferentes. Una papa al horno mediana con la piel está encendida 1.5 miligramos de hierro.
Tenga en cuenta que consumir la piel es importante para maximizar la ingesta de nutrientes.
Puede comenzar fácilmente sus propias batatas con tubérculos comprados en la tienda, o comprar resbalones para plantar.
Batata 'centenario'
'Centennial' es una variedad de maduración temprana, lista para cosechar en 90-100 días.
Puedes encontrar paquetes de 12 o 25 recortes Disponible en Burpee.
Y no olvides ver nuestro guía de cultivo de camote.
5. Espinaca
Una taza de espinacas frescas cocinadas proporciona 6 miligramos, o el 17% del valor diario para mujeres adultas.
La espinaca cruda también es una gran fuente, pero recuerde que la espinaca se encoge cuando se cocina, por lo que deberá consumir un mayor volumen de la verdura cocida para lograr la misma cantidad.
La espinaca es fácil de cultivar en el jardín y puede proporcionar múltiples cosechas durante la temporada de crecimiento.
Espinacas 'híbridas de Perseus'
'Perseus Hybrid' es un cultivar híbrido resistente a la enfermedad que madura en 35-40 días. También es adecuado para cultivar en contenedores gracias a su hábito de crecimiento compacto.
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Consultar nuestro Guía de cultivo de espinacas aprender más.
6. Acelga suiza
Guardar lo mejor para el final, una de las fuentes más altas de los frondosos es la acelga suiza.
Una taza de verduras frescas cocidas puede proporcionar 3.9 miligramos, lo que equivale a más del 21 por ciento del valor diario para mujeres adultas y casi el 50 por ciento para los hombres!
La acelga suiza es fácil de cultivar, y deliciosa cuando se aluza ligeramente o se agrega a las sopas y guisos. Hay varias variedades diferentes disponibles en colores divertidos.
Chardo suizo de 'Pink Lipstick'
'Pink Lipstick' es un delicioso cultivar de la reliquia con hojas de color verde oscuro y tallos de rosa magenta.
Además de su impresionante nivel de hierro, los fitoquímicos responsables de los tallos de color rosado tienen propiedades antioxidantes.
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Aprender Cómo cultivar acelgas en esta guía.
Tan fuerte como el hierro
Los beneficios del hierro son increíblemente importantes para cultivar y mantener un cuerpo fuerte y saludable.
Si bien la proteína a base de animales sigue siendo una excelente fuente, este nutriente se puede encontrar fácilmente escondido en su propio huerto.
¿Cuál es tu verdura favorita de alto hierro?? Déjame saber lo que estás creciendo en los comentarios a continuación!
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